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来源: 搜狐专栏
2025-08-21 16:47:36

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你重视自己的晚餐吗?

和早餐、午餐比

很多人觉得晚餐并没有多么重要

不过,晚餐真的会影响寿命

因为不少疾病都与晚餐有关

比如晚餐吃太晚

可能会增加糖尿病风险

会对身体多个系统造成负面影响

晚餐的黄金法则记住这两点

  【本文审核专家】

  

左小霞 主任医师

解放军总医院 第八医学中心

营养科

  01

  晚餐一个坏习惯

  血糖正在悄悄失控

  2025年6月,《电子生物医学》期刊发表了一项研究发现:如果我们能更早地吃完晚餐,并且把更多热量安排在白天,有助于提高胰岛素敏感性,降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

  研究发现

  “热量中点”越晚(意味着晚餐吃得晚、吃得多),胰岛素敏感性越低,胰岛素抵抗指数越高,糖尿病风险增加。而且,“热量中点”还与更高的体质指数(BMI)和腰围相关。

  简单来说:如果你下午3点就吃够了一天热量的一半,算“热量中点早”;如果拖到晚上8点才吃够一半,就是“热量中点晚”。一般建议将主要热量摄入时间提前至较早时段(如17:00~19:00),并且晚餐占比不超过全天热量的30%。 ??

  02

  晚餐吃得晚

  会对身体多个系统造成负面影响

  加重消化系统负担 引发胃肠疾病

  胃的排空时间通常为进食后2~4小时(混合食物),若晚餐过晚,胃内食物未完全排空即进入睡眠状态,会导致以下问题:

  胃食管反流:

  平躺时胃酸更易反流入食管,刺激食管黏膜,引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状;长期反复反流可导致反流性食管炎、食管黏膜糜烂,甚至增加食管癌风险(尤其长期未控制的严重反流)。

  消化不良与胃肠功能紊乱:

  夜间胃肠蠕动减慢,食物滞留胃内时间延长,易导致腹胀、早饱、嗳气;长期消化不全还可能诱发功能性消化不良、肠易激综合征。

  胃黏膜损伤风险:

  胃酸在空腹状态下仍会持续分泌,若胃内有食物中和部分胃酸,可能暂时“保护”胃黏膜;但长期晚餐过晚+过量进食,反而会刺激胃酸过度分泌,加重胃黏膜损伤,增加胃炎、胃溃疡风险。

  干扰代谢节律 诱发肥胖与慢性代谢病

  人体的代谢活动受昼夜节律(生物钟)调控,夜间(尤其是22:00后)是身体修复、激素分泌(如胰岛素、瘦素、皮质醇)的关键时段。晚餐过晚会打破这一节律,导致代谢紊乱:

  热量堆积,诱发肥胖:

  夜间活动量减少,基础代谢率较白天降低,多余热量无法被消耗,易转化为脂肪储存(尤其堆积在内脏、腹部)。

  胰岛素抵抗与糖尿病风险:

  夜间胰岛素敏感性较白天下降,此时进食高碳水、高糖食物,会导致血糖快速升高,胰岛素大量分泌;长期如此会加重胰岛β细胞负担,诱发胰岛素抵抗,最终可能发展为2型糖尿病。

  血脂异常:

  夜间胆汁分泌减少,脂肪消化能力下降;晚餐过晚+高脂饮食(如烧烤、油炸食品)会导致血液中甘油三酯升高,长期可引发高脂血症,增加动脉粥样硬化风险。

  影响睡眠质量 加剧昼夜节律紊乱

  中医有“胃不和则卧不安”的说法,现代医学也证实,晚餐过晚或过饱会通过以下途径干扰睡眠:

  直接刺激胃肠,引发失眠:

  胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋,导致心率加快、体温轻度升高,从而延迟入睡时间,增加夜间觉醒次数。

  干扰神经递质平衡:

  消化过程需要大量血液供应,可能导致大脑供血相对减少;同时,夜间皮质醇(压力激素)本应逐渐下降,若因胃部不适刺激应激反应,皮质醇水平升高会抑制褪黑素(助眠激素)分泌,进一步加重失眠。

  破坏生物钟同步性:

  人体的生物钟通过光线、进食时间等外界信号调节;长期晚餐过晚会打乱“进食-睡眠”的时间关联,导致生物钟紊乱,表现为白天嗜睡、夜间失眠,甚至增加抑郁症、认知功能下降风险。

  其他潜在危害

  心血管负担加重:

  肥胖、高血脂、胰岛素抵抗等代谢问题会协同增加高血压、动脉硬化、冠心病风险;夜间血流速度减慢,高血脂还可能导致血液黏稠度升高,增加血栓形成概率(尤其对已有动脉斑块的患者)。

  肾脏负担增加:

  夜间肾脏滤过率下降,若晚餐过晚且高盐(如腌制食品),钠摄入过多会增加肾脏排钠负担,长期可能诱发或加重慢性肾病。

  口腔健康问题:

  夜间唾液分泌减少,口腔自洁能力下降;晚餐过晚若未及时刷牙,食物残渣易滋生细菌,导致龋齿、牙周炎。

  03

  晚餐的黄金法则

  早一点&巧一点

  健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。

  肠胃有着自己的生物节律,如果长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,必然会损伤其功能。一般情况下,碳水化合物会在胃内停留1~2小时,蛋白质会在胃内停留2~3小时,脂肪类会在胃内停留2~4小时,我们的一日三餐多是混合饮食,所以胃肠排空时间约在4小时以上。

  晚餐时间早一点:最好别超过19:00

  人体肠道免疫功能具有昼夜节律,如果一日三餐不规律,肠道免疫系统就会无所适从,易造成肠道慢性炎症,免疫力也会跟着降低。

  按照22:00为最佳睡觉时间计算,18:00~19:00吃晚饭比较合适。

  如果不得已吃得太晚,也不要马上睡觉。同时,晚餐时间越晚,摄入的食物也应逐渐减少。

  晚餐搭配巧一点:清淡均衡七分饱

  一顿好晚餐不只看时间,晚餐除了不能吃太晚外,要注意别太丰盛;别吃太饱;别不吃晚餐;别吃太辣、太甜、太黏的食物;别喝太浓的汤。

  注意优化饮食结构?:早餐和午餐占比60%~70%,晚餐以低热量、高纤维食物为主。

  推荐食材:晚餐要做好一天的“查漏补缺”,回忆一下自己今天的早餐和午餐,有没有吃粗粮?有没有吃够蔬菜?有没有吃到豆制品?肉是不是吃多了?对照早餐和午餐的进餐情况,晚餐适当调整食物摄入量和种类,保证全天营养平衡。

  烹饪方式:尽量清淡,以蒸、煮、拌的烹饪方式为主,最好不吃油炸食物,有助于减少食用油摄入。

  主食可以选择富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既可以增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品。

  科学食用晚餐核心要点

  1.研究发现:如果我们能更早地吃完晚餐,并且把更多热量安排在白天,有助于提高胰岛素敏感性,降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

  2.晚餐吃得晚会对身体多个系统造成负面影响

  加重消化系统负担,引发胃肠疾病;

  干扰代谢节律,诱发肥胖与慢性代谢病;

  影响睡眠质量,加剧昼夜节律紊乱;

  还可能会导致心血管负担加重、肾脏负担增加、增加口腔健康问题。

  3.健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。

  晚餐时间早一点:最好别超过19:00;

  晚餐搭配巧一点:清淡均衡七分饱。

  制片人|沈伟

  执行制片人|胡清波

  主编|关芳

  编辑|李庆波

  责任编辑|张娟娟

  监制|朱海峰

  (CCTV生活圈微信公众号)

发布于:秦岚
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